Una strategia alimentare mirata può svolgere un ruolo chiave nella prevenzione del cancro al colon. Vari studi dimostrano come la scelta quotidiana di determinati cibi possa ridurre il rischio di insorgenza, agendo soprattutto attraverso il meccanismo delle fibre alimentari che aiutano a regolare il transito intestinale e favoriscono la salute della flora batterica. L’adozione di una dieta ricca di cereali integrali, legumi, verdura e frutta è considerata dalla comunità scientifica la più efficace nel proteggere dall’insorgenza di questa patologia, che in Italia colpisce oltre cinquantamila persone ogni anno.
I principi nutrizionali che fanno la differenza
La parola d’ordine per la prevenzione del tumore colorettale è: fibre. Diversi centri di ricerca britannici e internazionali hanno affermato come una carenza di fibre nell’alimentazione sia correlata direttamente ad oltre un terzo dei casi di diagnosi di tumore al colon. La fibra, sostanza presente principalmente negli ortaggi, nei cereali integrali, nella frutta e nei legumi, rappresenta la migliore risorsa quotidiana per sostenere la salute intestinale. La razione giornaliera raccomandata è di circa 30 grammi, facilmente raggiungibile se si consumano cinque porzioni di frutta e verdura di stagione ogni giorno, accompagnate da alimenti integrali.
La fibra alimentare non solo favorisce una corretta evacuazione, ma viene anche metabolizzata dalla flora batterica intestinale dando origine a metaboliti che sostengono il benessere della mucosa e riducono le infiammazioni locali, fattori chiave per la prevenzione dei processi tumorali. L’efficacia delle fibre desunte direttamente dagli alimenti è superiore rispetto a quella degli integratori, che spesso non apportano una reale protezione.
Cosa mettere nel piatto ogni giorno
Gli alimenti particolarmente raccomandati dalla ricerca scientifica per proteggere il colon sono:
- Cereali integrali (riso integrale, avena, farro, quinoa, pane integrale): ricchi di fibre e di sostanze antiossidanti, questi alimenti favoriscono la regolarità intestinale e la formazione di una flora batterica protettiva.
- Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli): offrono fibra, proteine vegetali e numerosi composti fitochimici che riducono l’infiammazione e il rischio tumorale.
- Verdure, in particolare crucifere come broccoli e carciofi: sono considerate veri e propri “superfood” per le proprietà antitumorali delle loro sostanze bioattive.
- Frutta fresca: con il suo contenuto di fibre solubili, vitamine e sali minerali offre una difesa aggiuntiva contro lo sviluppo di adenomi e carcinomi del colon.
- Pesce grasso, come salmone, sgombro e sardine: contiene acidi grassi omega-3 ad azione antinfiammatoria, utili come integrazione nella dieta mediterranea.
Se la scelta delle componenti della dieta è fondamentale, è altrettanto importante ridurre il consumo di carne rossa e carni processate, come salumi e insaccati, che sono associate a un aumento del rischio. Anche gli zuccheri raffinati e le bevande alcoliche dovrebbero essere limitati o eliminati.
Il ruolo della dieta mediterranea e delle scelte di stile di vita
I vantaggi della dieta mediterranea sono riconosciuti da numerose istituzioni medico-scientifiche internazionali. Oltre alla concentrazione di fibre, la combinazione equilibrata di verdura, frutta, olio extravergine di oliva, pesce e poca carne bianca offre una protezione generale non solo contro il cancro colorettale, ma anche nei confronti di altre patologie come le malattie cardiovascolari.
Mantenere un peso corporeo adeguato rappresenta un pilastro nella prevenzione: la perdita anche di un solo punto nell’indice di massa corporea comporta una riduzione significativa della probabilità di sviluppare tumore al colon, specialmente quello associato all’obesità addominale. Oltre all’alimentazione, va sottolineato il ruolo cruciale dell’esercizio fisico regolare: camminare, nuotare, andare in bicicletta o praticare attività sportive contribuiscono a modulare molti dei fattori di rischio.
Cereali integrali e avena: focus sullo scudo protettivo
Tra i cereali integrali, l’avena occupa una posizione di rilievo: ogni 100 grammi apporta più di 9 grammi di fibra, oltre a proteine di alta qualità e micronutrienti essenziali. Inserire l’avena nella colazione, sotto forma di fiocchi o porridge, garantisce una partenza ideale per il fabbisogno giornaliero di fibra alimentare. A differenza di quanto si teme, l’avena commercializzata subisce già un trattamento a vapore che la rende digeribile e sicura; può essere gustata sia cotta che cruda.
Consumare circa tre porzioni di cereali integrali ogni giorno – equivalenti a circa 90 grammi – è stato associato a una riduzione del 17% del rischio di tumore colorettale rispetto ai livelli più bassi di assunzione. Incrementare l’apporto di fibre attraverso cereali integrali, legumi e ortaggi può dunque essere considerato come una strategia preventiva facilmente adottabile, accessibile e priva di effetti collaterali negativi.
Scelte alimentari strategiche per una protezione quotidiana
- Colazione: fiocchi di avena, pane integrale, frutta fresca.
- Pranzo: insalata di legumi, verdure crude o cotte e cereali integrali.
- Cena: pesce azzurro, contorno di ortaggi e carboidrati complessi come riso integrale o quinoa.
Per ottenere la migliore protezione, è consigliato variare le scelte alimentari nel corso della giornata mantenendo sempre una quota adeguata di fibre. L’assunzione di acqua, inoltre, è indispensabile per consentire alle fibre di agire efficacemente sull’intestino.
Infine, va ricordato che la prevenzione non si limita al solo regime alimentare: uno stile di vita sano, il controllo del peso, l’attività fisica e la riduzione di fattori di rischio come il fumo e l’alcol restano insostituibili nella lotta al tumore del colon-retto.
